《冬季马拉松备战注意事项》新2网址手机登录
一、训练计划
》》马拉松冬训周期训练
1. 第一阶段周期训练：提高有氧耐力水平，前3周以适应性训练为核心，每周进行4-5次训练，包括有氧和核心训练。在这个阶段，跑者可以根据自己的全马水平控制周跑量，比如全马目标在400的跑者，周跑量可以控制在55公里左右，平均运动强度保持心率在135-145次/分钟。训练以轻松的有氧跑为主，让身体逐渐适应冬季训练的节奏。同时，加强核心力量训练，重点强化下肢力量，为后续的训练打下坚实的基础。每隔2周安排一次30-32公里长距离训练，长距离训练时要注意保持稳定的配速，在有氧跑的范围内进行，避免一开始速度过快导致后程乏力。
后3周逐渐提升运动负荷，周跑量根据全马水平相应增加，例如全马目标在400 的跑者周跑量可提升至60公里左右，平均运动强度提升至心率145-155次/分钟。继续坚持有氧和核心训练，同时可以适当增加一些耐力跑训练，如进行22-28公里的耐力跑，配速控制在有氧区间，为身体持续积累耐力。同样每隔2周安排一次30-32公里长距离训练，进一步强化身体的耐力水平。
2. 第二阶段周期训练：强化混氧训练和专项能力训练，前2周以有氧和混氧结合训练为核心，每周4-5次训练。跑者可以根据全马水平控制周跑量，如全马目标在 400的跑者周跑量为65公里左右，平均运动强度为心率150-155次/分钟。可以采用有氧和混氧相结合的训练方法，例如进行20公里的训练，前10公里按照有氧节奏跑，强度要求心率145-150次/分，后10公里按照混氧节奏跑，强度要求心率160-165次/分。后3周适当降低运动负荷，提升训练强度，周跑量根据全马水平适当调整，如全马目标在400的跑者周跑量可调整为55公里左右，平均运动强度提升至心率155-160次/分钟。可以进行混氧间歇跑训练，如准备活动4公里后，进行2000米×8次的间歇跑，间歇时间为6分钟/个，强度要求心率170-175次/分。每隔2周安排一次32-34公里长距离训练，以比赛强度完成，提升专项能力。
3. 第三阶段赛前训练：赛前训练监控和诱导，赛前20天左右完成最后一次32公里长距离课（比赛强度），这次长距离训练要模拟比赛的状态，包括补给策略、速度控制等方面都要按照比赛要求进行。然后进行为期一周左右的身体调整训练。赛前8-10天进行一次20公里混氧训练，按照比赛配速进行，让身体适应比赛的节奏。其他时间进行10-12公里慢跑训练，保持身体的状态。
皇冠注册》》周期训练调整策略
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2. 交叉训练：进行游泳、慢速自行车等交叉训练，或增加草地、沙滩、土路训练，改变跑步节奏。交叉训练可以在保证一定运动负荷、运动规律的同时，帮助消除长期跑步训练中积累的疲劳，还可以平衡身体的综合能力，达到积极恢复的效果。比如选择游泳，它是跑步者最好的无负重交叉训练活动之一，能提高心跳速度，同时提供全身锻炼；骑自行车也对心血管系统有很好的锻炼作用，并且在很大程度上取决于腿部的主要肌肉，与跑步有相似之处。另外，减少在田径场训练的次数，增加草地、沙滩、土路训练，可以改变长期单调的跑步节奏，避免身体对单一训练环境的适应，提高训练的效果。
二、防止受伤
》》身体薄弱处防护
1. 马拉松运动是挑战身体极限的运动，业余选手可选择肌内效贴及自粘绷带对身体薄弱环节进行保护。
肌内效贴和自粘绷带可以在一定程度上增强关节的稳定性，减少受伤的风险。例如，对于脚踝力量较弱的跑者，可以在脚踝处使用肌内效贴，提供额外的支撑，防止在跑步过程中出现扭伤等情况。同时，对于膝盖容易疼痛的跑者，自粘绷带可以帮助减轻膝盖的压力，保护膝关节。
》》常见损伤处理
1. 小腿抽筋：逐渐减慢速度，停靠路边，用手握住抽筋一侧脚趾，用力向腿部压，另一手向下压住膝盖，使腿伸直，重复动作，待疼痛消失时进行按摩。
在马拉松比赛中，如果出现小腿抽筋，跑者不要惊慌。首先按照正确的方法处理抽筋，待疼痛缓解后，可以适当进行按摩。按摩时可以从膝盖到脚踝方向进行，有助于放松肌肉。此外，为了预防小腿抽筋，跑者在比赛前要做好充分的热身活动，避免肌肉疲劳。同时，在比赛过程中要注意补充水分和电解质，防止因水分和电解质失衡引起抽筋。
2. 膝部疼痛：出现疼痛最好不要继续跑步，若跑要慢、落地轻、步子小，疼痛严重应停止跑步2-4周，口服抗炎药物。
当在马拉松中出现膝部疼痛时，跑者应根据疼痛程度采取相应措施。如果疼痛较轻，可以适当调整跑步姿势，放慢速度，落地轻且步子小，继续跑步。但如果疼痛严重，必须立即停止跑步。停止跑步后，可以采取一些措施缓解疼痛，如冰敷。同时，在医生的诊断后可以口服一些抗炎药物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。在疼痛缓解后，跑者应进行适当的康复训练，增强膝关节周围的肌肉力量，提高膝关节的稳定性。
3. 脚踝疼痛：可进行慢跑，速度不要太快，若疼痛未改善应尽早就医治疗。
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如果在马拉松中出现脚踝疼痛，跑者可以先尝试进行慢跑，但要注意速度不能太快。如果慢跑后疼痛仍未改善，应尽早就医治疗。在等待就医的过程中，可以进行一些简单的自我处理，如用热水泡脚，促进血液循环，缓解疼痛。同时，晚上睡觉的时候可以将脚部垫高，有利于消肿。
4. 崴脚：马上用凉水冲或泡（最好是冰块）冷敷一段时间，24小时内不要用热水触及受伤部位，24小时后热敷并涂抹药膏，休息2-3天，感觉好点可适当慢走。
在马拉松中崴脚是比较常见的情况。一旦崴脚，应立即用凉水冲或泡，最好是用冰块进行冷敷，这样可以减少出血和渗出，减轻疼痛和肿胀。在冷敷一段时间后，24 小时内不要用热水触及受伤部位。24小时后，可以进行热敷，并涂抹一些药膏，如红花油、扶他林、按摩乳、膏药等。在崴脚后的2-3天内，应休息，避免进行剧烈运动。如果感觉好点，可以适当进行慢走，促进血液循环，帮助恢复。但在恢复过程中，要注意避免再次受伤。
2025年部分赛事信息如下：
1月1日，2025瑞安半程马拉松
1月1日，顺德容桂环岛马拉松
1月1日，东莞厚街半程马拉松
1月1日，妈祖（湄洲岛）女子半程马拉松赛
1月1日，瑞安半程马拉松
1月1日，深圳大鹏马拉松
1月1日，粤港澳大湾区女子半程马拉松
皇冠国际博彩1月1日，云浮半程马拉松
1月1日，奉贤海湾国际森林马拉松
娱乐系统平台开发菠菜1月1日，石狮半程马拉松
太平洋百家乐1月1日，上海蒸蒸日上半程马拉松
1月1日，石屏异龙湖美丽乡村马拉松
1月1日，湘跑联盟新年半程马拉松赛
1月1日，兴隆湖杯“跑遍四川”半程马拉松总决赛
1月1日，临沂市新年马拉松
1月1日，洛阳市元旦长跑暨半程马拉松
1月1日，中国东极(抚远·黑瞎子岛)冰上马拉松
1月1日，黔东南州公安机关第二届警营文化节半程马拉松赛
体育竞彩平台app下载1月5日，2025徐闻马拉松
1月5日，2025顺德容桂环岛马拉松
1月5日，2025港珠澳大桥半程马拉松（香港段）
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1月5日，2025惠州汝湖乡村半程马拉松
1月5日，2025茂名马拉松
1月7日，2025厦门马拉松
1月12日，2025普洱思茅马拉松
1月14日，徐闻菠萝的海马拉松赛
2月9日，2025渣打香港马拉松
2月16日，2025长春冰雪半程马拉松
www.crownsportshome.com3月2日，重庆马拉松
3月2日，2025东莞松山湖科学城半程马拉松
3月23日，2025中国长寿之乡·泉港半程马拉松
而本场比赛，双方虽然大打攻势足球，但似乎都忘了“射门靴”，“快乐”传染之下名场面不断！
3月30日，2025石家庄马拉松
3月30日，嘉兴马拉松
3月30日，2025大运河（台儿庄古城）半程马拉松
4月5日，2025临沂沂河新区半程马拉松
5月4日，2025临沭半程马拉松
5月25日，2025兰州马拉松
智慧6月22日，长白山森氧马拉松
10月26日，2025成都马拉松
部分赛事目前没有消息，有新的消息新2网址手机登录，随时更新。如果有所遗漏，欢迎指出，我们会不断完善。